大自然健康睡眠大讲堂：如何高效地睡眠？

编辑：小金丨来源：大自然床垫睡眠研究中心



　　如何睡眠才是最有效恢复身 体疲劳度的？为什么有时候睡足10余个小时醒来依旧觉得很疲惫？睡多长时间才是最健康的？睡午觉和分段睡眠法等民间偏方真的有效吗？大自然床垫睡眠研究中心结合以前关于睡眠的常识研究，得出比较严谨结论如下规律，供广大大自然健康睡眠粉丝参考。
　　1、体温下降有助于产生睡意
　　人睡觉的时候身 体处于低能耗状态，体温比正常情况较低。反过来体温从高降低的过程，会提醒身 体转入低能耗状态，从而有助于产生困意。所以建议睡前一小时洗个热水澡或者泡个热水脚，使身 体升温，体温逐渐降低的过程有助于入眠。反之，早上起床的时候适合洗相对凉一点的水，有助于清 醒头脑。
　　2、光线抑制褪黑激素，有助于保持清 醒
　　蓝色光减少人 体 内褪黑激素的产生，促使人保持清 醒。所以如果不想早上太早醒，还是把窗帘拉严。如果想伴随着太阳光自然醒的话，不妨拉开窗帘。所以晚上睡觉的时候不宜使用手 机、pad等，也不宜在光线强烈的台灯下看书。
　　3、咖啡、茶和酒都不宜睡前饮用
　　咖啡和茶都有提神作用，减短深度睡眠时间；酒精虽然能加快入睡，也难以进入深度睡眠状态，还容易使人睡觉过程中惊醒；所以睡前避免摄入任何可能刺 激神 经的饮食，喝一杯牛奶是可以的。
　　5、科学地打盹：时机、时长和方式
　　时机：把睡觉和起床作为自己生活的两个重要锚点，以此确定生活的中心点。例如，22点睡觉，6点起床，那么中心点就是14点。所以最佳的打盹时间是14点前后，13 点到15点之间。其他作息方式按照这个方式计算。确定生活锚点是非常重要但很容易被忽视的一个问题，早睡早起对于大部分人来说是最合理的。
　　时长：30分钟为宜，过长时间会进入深度睡眠，导致醒来后很困乏、精神萎靡。
　　方式：不一定非要睡着，闭目养神，静 坐，发呆，冥想都是很好的休息方法，关键是放空大脑，放松身心，不要看视 频、看书、听容易兴 奋的音乐。
　　6、注意遵循睡眠周期：睡得多不一定效果好
　　一个完整睡眠周期包括5个阶段：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速动眼期。一个周期大概90分钟，睡觉最好睡满4到5个周期。但是周期的时长因人而异，不能严格地按照90分钟计算。所以如果你提前醒了的话，那就起床吧，不要再睡了。多睡一会儿进入深度睡眠再被闹钟叫醒，反倒更痛苦！
　　7、肌肉 紧绷-放松练习，有助于更好地入眠
　　按照从头到脚的顺序，依次紧绷、放松身 体的各个部位，注意与呼吸的节奏保持一致。连续15到20分钟有助于更快地入睡和保持更深的睡眠。这种方法亲测有效，
　　其中的道理：一、肌肉放松确实有利于更好的睡眠，但是如果只是想放松的话很难达到效果，反复紧绷、放松可以比较彻底地达到放松状态。二、肌肉 紧绷-放松练习需要收摄心神集中注意力，有助于忘掉乱七八糟的事情，而且做完之后比较疲劳，容易入睡。
　　8、饥饿疗法：如果你失眠，试试少睡点！
　　很多人有不同程度的失眠或者睡眠质量不好，所以试图以量来补，尽可能地赖床、补觉，结果算下来一天睡了八 九个小时甚至十多小时，但还是很困。其实如果你睡不好，不妨试试缩短睡眠时间！这点看着很扯，其实是有科学实验支撑的。
　　具体操作方法：
　　a、严格限 制睡眠时间，如凌晨两点到早上八点，只有这个时间段能进卧室，也只有这个时段可以睡觉。b、起床时间到了之后立即起床，不许拖延不许补觉。c、其他时间禁止自己睡觉或瞌睡，强 制保持清 醒。直到产生渴望睡眠的感觉，通 过这种方式强 制扭转睡眠状态。
　　9、心理暗示：建立卧室、床和睡觉的关系
　　床 上尽量不要干不相干的事情，如果睡不着，干脆下床干点别的，产生了睡意之后再上 床睡觉。
　　10、重建食物钟克服跨时区失眠
　　除了生物钟，人 体 内还有食物钟，食物种一般不发挥作用，16小时左右的饥饿才会激活食物钟，此时通 过饮食能够快速地重置食物钟。所以如果跨时区旅行不想倒时差，可以先禁食16个小时，达到目的地后选择第一个正常的时间点吃饭，就能最快地调整好生物钟。
　　以上为一些基本的高效睡眠方法，为大自然床垫健康睡眠大讲堂发布，期待对你有作用！
　　大自然健康睡眠大讲堂：

　

　　大自然床垫是国有股份制企业贵州大自然科技股份有限公 司荣誉出品，拥有自主知识产权的发明专利产品（专利号：901004⑥4.2）的中 国植物床垫领域的领 导品牌，拥有全国领先的睡眠研究中心，建立有院士工作站，技术实力处于领先地位。
　　在26年发展中，大自然床垫已获得200多项国 家专利，其中发明专利多达36项。大自然床垫坚持以天然优质棕纤维和纯天然乳胶为原料，将国际先进的植物纤维成型技术运用到床垫生产中，把由公 司独创的“三段式”睡眠理论完美融合到产品中，使得大自然床垫具有优秀的静音效果、优良的透气性、良好的透水性以及绝佳的软硬度。同时，大自然床垫的设计完全遵照人 体骨骼受力原理、人 体皮肤呼吸原理，使得大自然床垫对人 体骨骼实现了完美支撑，对保护人 体骨骼发 育以及维护中老年人脊椎健康，保证血液循环通畅、促进皮肤自 由呼吸起到了极大的作用。大自然主导起草的《棕纤维弹 性床垫》国 家标准为床垫行业第一个强 制执行的国标。
　　鉴于市场上关于睡眠知识缺乏权威、系统讲解，大自然床垫睡眠研究中心决定走进中企盟搜狐新闻，开设“大自然健康睡眠大讲堂”，普及生态健康睡眠相关知识，为健康睡眠普及贡献自己专 业的力量。